Krönika, Livsstil, Mat Recept, Tipsat

Bli inte ett fall i onödan

Många övningar motverkar fallolyckor. Foto: Tom Engström

Balansera mera och bättre och slipp att falla är ett budskap från Socialstyrelsen. Meningen är kanske inte att alla ska gå på yoga även om det är ett av de bättre sätten att motverka fallolyckor som leder till döden.

Varje år dör nära 1000 pensionärer efter att ha fallit och nästan 70.000, måste tas in på sjukhus efter fallolyckor. Detta kostar samhället miljarder kronor varje år och vården blir ofta långdragen och besvärlig för den som drabbats och om patienten blir sängliggande en längre tid efter fallet leder det alltför ofta till döden.

De flesta fallolyckor drabbar de äldre kan ha många orsaker. Det kan vara mediciner, mat, saker på fel plats i hemmet och inte minst en allt sämre balans med stigande ålder.
Ett intressant faktum är att en större del av kvinnor som faller hamnar på sjukhus meden en större del av män som faller dör efter olyckan.
Orsaken är oklar men kanske är det så att männen oftare arbetar på och faller från högre höjder än kvinnorna.

Hemmet är, av självklara skäl, den plats där flest äldre faller och det är ofta den farligaste platsen där vi kan halka, snubbla, snava eller falla från stolar, rullstolar eller andra möbler eller trappsteg. Är man är utomhus är det ofta is eller snö som skapar olyckor.

Vad kan vi göra?

Tacksamt nog finns det en hel del vi kan göra för att undvika att falla och  därmed även slippa att få stora problem efter att ha snubblat till och fallit.

Maten är en viktig del i det här sammanhanget.
Många äldre tappar aptiten och tar mindre portioner när maten inte smakar gott längre. Det är ett allvarligt problem eftersom maten ger oss så mycket av det vi behöver för att fortsätta att hålla kroppen vid god vigör.

Vi behöver ständigt förnya och bevara musklernas funktion och styrka och det gör vi bäst genom att äta fett och proteiner och en del kolhydrater.
Allt det här finns i en väl komponerad måltid med fet fisk, olja i någon form, bönor, mjölk, potatis, litet bröd och frukt och grönsaker gärna med ett tillskott av D-vitaminer.

Lammstek med morötter och vitkålsfräs. Foto: Jurek Holzer.

Det är klokt att försöka äta rejält två gånger om dagen för att hålla musklerna starka och bevara muskelmassa så att musklerna orkar stå emot om vi är på väg att falla.

Förutom huvudmåltiderna är det klokt att äta ett och annat mellanmål som kan bestå av yoghurt eller kvarg, litet nötter och kanske en avocado eller någon frukt.

Kom ihåg att dryck är en viktig del av måltiden som ibland kan ersätta en del av behovet av näring om lusten att äta har blivit liten. Kom samtidigt ihåg att en måltid som ser trevlig ut ofta kan förmå oss att äta mer.

Att äta mera, och helst mer proteiner än mer kaloririk föda, gör att muskelmassan inte minskar alltför snabbt. Starka muskler och väl uppövad balans kan rädda oss från många fallolyckor.

Många äldre både vill och kan klara sig själva men det är ingen nackdel att då och då få sällskap till måltiden och kanske få hjälp med att komma ihåg vilken mat man tidigare tyckte var god  och kanske t.o.m. få hjälp att skaffa hem sådan mat och frysa in den.
Då kan måltiden bli en höjdpunkt under dagen vilket den sällan blir för den som sitter och äter i sin ensamhet och kanske bara har fått en svart matlåda med mer eller mindre odefinierat innehåll.

Det här med balansen då?

Allsköns mediciner. Behövs alla? Foto: Tom Engström

Tyvärr är det så att en del mediciner mot depression och för problem med sömnen kan leda till dålig  balans.
Bäst är om vi kan hitta annan bot mot depressioner och aldrig ta sömntabletter, för även om vi somnar av dem så får sömnen så dålig kvalitet att vi lika gärna kan vara utan den.

Men det finns ju mediciner och olika tillskott som vi verkligen behöver även om det finns risk för att de påverkar balansen.
Den som får problem med balansen måste låta läkare och sjukhuspersonal får reda på det så att de kan ändra sammansättnngen av mediciner så att de ger verkan utan att påverka balansen.

Annat som kan påverka balansen är förändringar i syn och hörsel. Alltså bör vi kontrollera dem med jämna mellanrum då både syn och hörsel påverkas när vi blir äldre. Det kan alltså löna sig att byta glasögon om det gör att man får bättre balans.

Riktiga skor, som verkligen omsluter hela foten, kan ge en avsevärt bättre balans än att hasa omkring i slippers eller öppna tofflor bara för att det är så skönt att slippa använda skohorn eller slippa knyta skosnören, rörelser som dessutom i sig faktiskt bidrar till större rörlighet och bättre balans.

När skorna passar foten väl och sitter bra blir balansen också bättre.
Noga utprovade ortopediska inlägg kan vara till stor nytta för balansen.
Medicinsk fotvård kan vara särskilt värdefull för att bibehålla en god balans eftersom den som har ont i fötterna går mindre och och därmed tränar balansen mindre.

Måste jag träna och motionera?

Många undersökningar har gett belägg för att styrketräning och balansövningar är mycket effektiva mot fallolyckor och motion och träning fortsätter att vara till nytta även i högre ålder. Det är således aldrig försent att börja träna men framför allt ska vi aldrig sluta träna balans och styrka för då ökar risken påtagligt att vi faller lättare.

Skelettet blir samtidigt skörare när vi blir äldre och det kan vi tyvärr inte göra så mycket åt men vi kan kompensera det genom att hålla musklerna i trim och minska risken för fallskador med benbrott som kan få mycket allvarliga följder.

Hur gör vi kroppen starkare?

Ja, varför inte sätta sig och sedan resa sig igen flera gånger i rad. Det är enkelt och nyttigt eftersom det stärker lårmusklerna.
Räcker inte det så finns det gym med särskilda seniorprogram liksom yoga  speciellt utformad för äldre.
Gemensamt för alla stärkande program är att musklerna ska bli trötta för att därigenom bli starkare. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att muskler som redan förlorat sin kraft är mycket svåra att få igång igen när man är äldre. Så, kort sagt, var rädd om det du redan har, och kämpa för att bibehålla kraften i dina muskler så länge som möjligt.

Balansträning

Balansen bör vi träna helst varje dag. Ofta räcker det med enkla saker som att stå på ett ben och ta på sig byxorna (se bara till att ha ett stöd i närheten) eller gå på linjen vilket ibland inte är så lätt som man tror.
Vill man öva mer avancerat kan man göra yogaövningar, stå på huvudet t.ex. vilket även ger andra fördelar som förbättrad blodcirkulation, en rensning av de övre luftvägarna och en allmänt förbättrad hjärtverksamhet.
Alltså värt att pröva men kanske inte helt på egen hand.

Fritidsverksamheten kan få stor betydelse

Dans, Tai Chi, Qi Gong och stavgång har visat sig kunna ge bra träning för både styrka och balans och är ofta dessutom roligt.
Vill man öka styrka, balans och kondition på samma gång är det bra att ta skogspromenader så ofta som möjligt och alltid gå uppför trapporna när man kommer hem.
Men ta gärna ta hissen ner när det är dags att gå ut. Det minskar risken att falla i trappan vilket ofta kan ge mycket svåra skador.
En gyllene regel är att mycket fysisk aktivitet är bättre än litet men litet är i alla fall bättre än ingen motion alls.

Gör hemmet säkrare

Till sist!
Att slippa fallolyckor är i första hand att göra hemmet säkrare.
1 Flytta bort allt som står i vägen och ta bort höga trösklar
2 Lägg undan eller ännu hellre häng upp sladdar
3 Fäst mattor med dubbelsidig tape i kanterna
4 Klättra så litet som möjligt. Använd stege, inte pall eller be någon om hjälp
5 Installera belysning som tänds automatiskt när du går i bostaden i mörker
6 Lägg halkskydd i dusch eller badkar
7 Se till att saker du ofta använder ligger i närheten av dig
8 Ha en pall i hallen att sitta på för att ta på och knyta skorna
9 Ha alltid mobilen med dig
(så att du snabbt kan ringa efter hjälp om det behövs)

Lycka till med ett liv, fritt från fall i fortsättningen!

 

Underlag till denna artikel:
Balansera mera  från Socialstyrelsen
Sömngåtan av Matthew Walker
(kort smakprov på innehållet: www.smakprov.se)


Kommentera

Underhålls av Jenkler IT AB


Kontakta oss | Vi som gör Nyfikengrå
Ansvarig utgivare: Ingrid Lindgren