Livsstil

Träna med Nyfikengrå – fokus på balansen

Foto: RoseMarie Andersson.

Balansträning. Då var det dags igen att prata om träning och idag tänkte jag fokusera på balansen.

Förra gången skrev jag om att arbeta fötterna och där i ligger en grund för en god balans med det är långt ifrån allt som har med balansen att göra.

Vad är då balans? Det är när en eller två fötter i backen kan centrera upp kroppen så den inte faller omkull. Låter ju rätt enkelt när man skriver det så där men vet vi vart vi har balansen i kroppen och vad är det som styr den?

Kort sagt; stark fot, stark vrist, starkt knä, stark höft, hittat centrum i bäckenet, stark corestyrka (bål), bra syn, bra hörsel samt bra vestibulärt sinne.

Låter det komplicerat? Jag bryter ner alltihop och tar det från början.

Ställ dig upp på båda fötterna parallella och låt bara armarna hänga längs med kroppen.

Titta ner på fötterna. Är de lätt utåtroterade med tårna? Lugn de flesta ställer sig så per automatik och antagligen sliter du skorna lätt på utsidan av hälen?

Pröva att tänka att ”pektån”(tån bredvid stortån) är den tå som löper parallellt med den andra. Dvs stortån lite inåt.

Känns det konstigt? De flesta säger ja på det så du är inte ensam. Det som är skillnaden är, och testa gärna att överdriva detta så är det lättare att förstå vad jag menar, var vi har centrum i kroppen.

Centrum ligger mitt inne i ditt bäcken. Det är något varken du eller jag kan se utan det är något vi måste uppleva. Det är i sig inte ett knip heller utan muskler som samverkar med varandra och de kan vi påverka medvetet.

Så vad händer om jag nu står på fötterna med tårna utåt? Överdriv, du kommer antagligen känna att du spänner rumpan lite lätt?

Rumpan ligger inte i centrum av kroppen utan utanför. Ställer du dig nu med parallella fötter, (stortån lite inåt) så känner du antagligen att du jobbar lite med framsida lår?

Framsida lår stabiliserar knät och arbetar även i det här läget på att centrera kroppen från mitten av bäckenet utan att du ens tänkte på det.

Skulle jag nu hänga en pendel rakt genom kroppen skulle den centrera bäckenet och tyngdpunkten i foten ligger strax intill stortåleden på båda fötterna. Där ska den alltid ligga i vilken balansposition du än gör.

En mängd faktorer påverkar balansen

Det finns en mängd faktorer som påverkar balansen. Vi vet att med stigande ålder så blir balansen sämre men samtidigt vet vi att det går att bibehålla samt förbättra balansen rejält med träning.

Träning ger färdighet.

När jag tränar mina seniorer så finns alltid balansen med på ett eller annat sätt.

I dag kommer ni få fyra olika övningar med er. Däremot finns det en mängd olika övningar och ju mer varierat man arbetar desto bättre.

Hållningen påverkar balansen. Sträck på dig så mycket du kan när du gör en övning så blir det lättare. Ihopsjunken hållning gör att jag förlorar mittpunkten.

Synen påverkar hållningen. Med stigande ålder vet de flesta av oss att synen inte är vad den var förr. Så försök att fokusera blicken still på en punkt som är fast så blir det lite lättare.

Hörsel kan även det påverka balansen. Saker som tinnitus, kristallsjukan kan göra att vi känner oss yra i huvudet och även här finns rehab av olika slag som man bör arbeta separat med.

En annan orsak är att vår reaktionsförmåga blir sämre med åren och det gör oss då rädda att utsätta oss för en del balansövningar. Ingen vill riskera att falla.

Arbetar jag inte med balansen blir den tyvärr inte bättre så i ett sådant läge bör man börja med ett stöd, en vägg eller en stol.

Här finns övningarna

Övningarna jag kommer ge er idag är ligger på en och samma filmsekvens och utförs av en mina deltagare. Betänk att Madeleine Casén har varit med på mina klasser i sex år och övat på detta varje gång hon varit hos mig.

Övning 1:

Försök sätta ena foten intill vristen med tån i golvet. Jag vet att rörligheten i höftleden spelar in här så är det svårt stanna här.

Är det svårt med balansen så håll gärna i en vägg i början men försök att släppa vart efter med ett finger i taget om det känns bra.

Det går att fortsätta upp med tån från golvet samt fortsätta upp mot knät. Försök stå en stund och fånga in balansen och byt sedan ben.

Övning 2:

Stå höftbrett med fötterna och parallella fötter (som beskrivet ovan). Lyft upp knät och försök sträcka benet. Böj tillbaka och sätt ner foten, byt sedan ben.

När Madeleine gör det här på filmen orkar hon hålla ett rakt ben ganska högt upp i luften. Hon har tränat på det här länge och har blivit stark från centrum, höftböjaren.

Bli inte förvånad om det känns tungt.

I den här övningen finns det en del fusk som kroppen gärna vill göra. Vårt ego brukar vilja att vi ska klara av det vi ser andra göra.

Vill du verkligen sätta dig på prov och se ifall du gör rätt så ställ dig mot en vägg med ryggen mot väggen. Se till att hälarna går mot väggen. Lägg armarna i kors över bröstet. Försök nu lyfta knät och sträcka ut benet och se hur högt du kommer.

Bli inte förvånad om det känns svårt för det är det.

Övning 3:

Att snabbt finna balansen är något vi också behöver öva på och det här är ett sätt.

Stå på höger ben. Lyft upp vänster arm och sträck ut vänster ben bakåt med tån i golvet.

Tänk på att sträcka på dig hela tiden och fixera blicken på en punkt. Försök att luta dig framåt och lika mycket som du sänker armen höjer du bakre benet.

Försök att gå så långt framåt du kan. Optimalt är parallellt med golvet men gör så långt du kan. För varje gång blir det bättre. Upprepa 4-8 gånger innan du byter ben.

Övning 4:

Den här övningen påminner om den ovan men den här gången sträck ut armarna ut i sidled.

Sträck på dig o lyft ett ben och försök hålla balansen i ett par andetag. Försök ha så raka ben du kan, både ståben och det ben du lyfter.

Det kan vara svårt att höja blicken. Det blir lite lättare av det för kroppen går dit blicken går. Lyfter man blicken sträcker man på sig och på så sätt gör man det lite enklare.

Kom med frågor!

Nästa gång tänkte jag skriva lite om skillnaderna mellan kvinnor och män rent styrkemässigt.

Titta gärna på Vetenskapens värld på SVT som den här säsongen handlar om åldrande.

Ni får gärna komma med frågor ([email protected]) även om det inte handlar om det jag just skrivit.

Fotnot: kolla videon här!

Kommentera

Underhålls av Jenkler IT AB


Kontakta oss | Vi som gör Nyfikengrå
Ansvarig utgivare: Ingrid Lindgren