Livsstil

Träna med Nyfikengrå – manligt & kvinnligt

Knut och Marie Bonde gör likadana övningar men av olika anledningar.

I dag är det dags för mars månads träning med vår seniorcoach RoseMarie Andersson. Först går hon igenom hur vi skiljer oss åt, kvinnor och män. För JA, det finns skillnader, och de är bra att känna till när man ska sätta igång och träna. Övningarna finns även på Youtube, kolla länkarna under varje del! 

Östrogen och testosteron gör olika saker i våra kroppar. Om vi tar en titt på styrkefördelningen i våra kroppar och jämför en kvinna med en man vad får vi då för skillnader?

När jag nu skriver är det i generella termer så ta inte illa upp. Inte för inte säger vi att undantagen bekräftar regeln och samtidigt beror det på vad jag jämför med.

Men om vi ser på mannen som norm så har han 100 procent styrka i benen, 100 procent styrka i bålen samt 100 procent styrka i armarna.

En ganska jämn styrkefördelning med andra ord.

I förhållande till en kvinna ser det annorlunda ut.

Jämfört med en man har en kvinna ca 90 procent av hans styrka i benen. Rätt lika och vissa kvinnor lyfter mer vikt med benen än vissa män samt att en del kvinnor även skulle kunna springa ifrån en del män.

Då kommer vi till bålen.

Helt plötsligt så har en kvinna bara 45-65 procent av en mans styrka det vill säga hälften.

Sedan kommer vi till armarna. Då har vi endast 25-35 procent av en mans styrka.

En man är alltså tre gånger så stark som en kvinna.

Det säger också att en kvinnas styrka är väldigt ojämnt fördelad.

Som kvinna måste jag då tänka på att träna upp min bålstabilitet ordentligt för har jag inte den med mig så kan jag inte plocka ut styrkan i armarna till fullo heller.

Förenklat kan vi säga att testosteron bygger större muskler och gör mannens leder väldigt stabila så han kan plocka ut all sin styrka. På sikt gör det honom oftast stel om han inte sträcker ut muskeln och utnyttjar sin rörlighet i leden.

Östrogen gör kvinnan överrörlig i varenda led. Annars skulle vi inte kunna vare sig bära ett barn eller än mindre föda ett. Sen bryr sig kroppen inte om i fall vi föder barn eller inte.

Det innebär att våra muskler både måste vara smidiga och våra leder rörliga. En del kvinnor kommer ändå att säga – Men jag som är så stel. Jo, kanske sant men jämfört med en man är vi det inte.

Med åren blir muskeltillväxten mindre. Bindväven samt våra ligament allt stelare. Lägg sen till div skador, förslitningar samt ledproblem. Att hålla kroppen i rörelse blir allt viktigare.

Jag brukar säga att män och kvinnor behöver göra samma övningar men av olika anledningar. En man för att bibehålla så mycket rörlighet som det går över alla leder och en kvinna för att hitta styrka och stabilitet över leden.

Med åren blir det även svårare att bygga muskelmassa och att bibehålla den. För kvinnor märks det här framför allt i våra händer då vi får svårt att öppna till exempel burklock.

Även män förlorar styrka men om vi nu tänker på styrkeskillnaderna som jag nämnde ovan att en man är tre gånger så stark som en kvinna i armarna så märks det inte lika markant som hos kvinnan.

Nu är vi inne i mars månad och snö och slask är vardag utomhus. Ingen gillar att det är halt och ibland blir många rädda att falla och göra sig illa.

Det går att träna snabbhet i sidled. som jag tänkte visa i dag, men även att ta sig upp från liggande till knästående samt upp på fötter.

Starka muskler ger starka ben.

Balans gjorde vi förra gången så idag börjar vi med att öva lite snabba viktförflyttningar mellan fötterna.

Viktförflyttningar

Ulla Ryott är min modell för dagen. Jag har lagt en träningsmatta framför Ulla. Det går bra med en filt.

Stå bakom filten. Kliv ett steg snett framåt och känn att din kroppsvikt ligger på främre foten. Tryck ifrån med foten och byt ben. Börja långsamt och sakta försök att öka tempot.

Pröva att kliva ut till sidled som variation. Känn att du belastar den yttre foten innan du kliver ihop med fötterna för att byta ben.

Film 1.

Riktig träningsmatta bäst

I nästa övning står Ulla på mattan.

Använder du dig av en filt så rekommenderar jag att den endast ska användas att sätta knäna på inte att kliva på då risken att halka blir större. Absolut bäst är en riktig träningsmatta som inte glider alls mot golvet.

Från stående ta ett mindre kliv bakåt med höger ben och böj båda benen samtidigt till knät når golvet. Gå ner på båda knäna.

Kliv nu fram med höger fot och gå upp på samma sätt. Byt nu ben. Du får arbeta både sätet och benen. Om det här är svårt så sätt ner en eller båda händerna på knät på upp och ner väg.

Behöver man mer stöd en så använd en stabil stol alternativt stå bredvid ett bord och ta tag i ryggstöd eller bordsskiva när du går upp och ner. Glöm inte att övning ger färdighet.

Film 2.

Gör en burpie

Dagens sista övning är en burpie. I den här varianten på filmen gör Ulla ett hopp men det behöver man absolut inte göra om man inte känner för det.

Stå bakom mattan och sätt dig ner på huk för att sedan lägga dig ner raklång på mattan med magen neråt.

Ta dig sedan upp igen samma väg och sträck upp armarna ovanför huvudet. Jag har haft klienter som både opererat höftleder, knän o fötter som lagt det på en nivå som det klarat av.

Det går att kliva ner på ett knä i taget och hålla en hand på benet och den andra mot golvet för att sedan ta emot sig med händer alternativt armbågarna ner på mage.

Sedan får man ta sig upp på en fot i taget och använda händer och armbågar för att ta sig upp.

Film 3.

Nästa gång skriver jag om olika träningsformer som finns för seniorer.

Under tiden – glöm inte att man blir bra på det man gör och att övning ger färdighet.

  1. RoseMarie, du är fantastiskt bra på att skriva och visa så man förstår hur man ska göra alla övningar. Underbart att sidan finns så man kan öva hemma också.

Kommentera

Underhålls av Jenkler IT AB


Kontakta oss | Vi som gör Nyfikengrå
Ansvarig utgivare: Ingrid Lindgren