Livsstil

Gympa hemma med Nyfikengrå

Foto: linkedin.com.

Trenden har pågått ett tag nu, att hålla kroppen igång trots stigande ålder. Insikten finns hos de flesta, ju mer man gör desto längre kan man hålla krämpor borta.

Seniorgympa var från början något som bara få entusiaster i mogen ålder ägnade sig åt.  Men intresset har vuxit allteftersom och utbudet är nu större än någonsin. Säg det friskvårdsföretag som i dag inte har någon form av gymnastik för gruppen äldre….

På  Nyfikengrå var vi tidigt ute. Med hjälp av hälsocoachen RoseMarie Andersson kunde vi för knappt två år sedan visa hur man kan klara sina övningar hemma som passar den åldrande kroppen. I början av januari 2017 började vi publicera hennes träningsprogram här på Nyfikengrå med tydliga instruktionsfilmer på video (som finns tillgängliga på youtube)

Hon driver med stor framgång grupper i seniorträning i Stockholmskommunerna Nacka och Saltsjöbaden. Läs mer om henne här.

Och här berättar hon med egna ord tänket bakom de specialgjorda övningarna:

RoseMarie Andersson.

Att sätta en ny vana tar tid. Generellt tar det någonstans mellan sex till åtta veckor men även efter det krävs det en del disciplin för att upprätthålla träningen.

En del seniorer som kommer till mig för att börja träna har liten eller ingen erfarenhet alls av att träna regelbundet. Jag brukar föreslå att de ska börja lugnt så det känns som det är lätt att fortsätta. Oftast får vi ett bra resultat med det tankesättet.

Vad är träning?

Men vad är träning då? Du har säkert hört ordet vardagsmotion tidigare men i dag faller den bort mer och mer. Vi åker buss eller bil dit vi ska och går inte lika långt varje dag som vi borde för att kroppen ska må bra.

Alla vardagssysslor blir också lättare och lättare med alla maskiner vi skaffar oss som gör arbetet åt oss. Visst ska det erkännas att många rörelser har varit monotona och slitsamma för kroppen.

Vi mår ändå väldigt bra av att belasta kroppen. I dag tänker jag visa två rörelser för att börja i liten skala. Vartefter tiden går lägger jag på fler övningar och pratar mer om träningen och vad den gör med kroppen.

Tåhävningar

Med åren får många nedsjunkna fotvalv och en del får inlägg i skorna. Jag brukar alltid fråga varför man fått sina inlägg, och om man blivit erbjuden sjukgymnast för rehabilitering, vilket jag vet är ganska ovanligt men välbehövligt.

Inlägg är bra och fyller en funktion men långt ifrån alla behöver ha dem konstant. Även om det är så att man jämnt måste ha dem mår fötterna bra av att stärkas upp.

Stå höftbrett och försök ha så parallella fötter som möjligt. Vikten ska ligga på den främre delen av foten mot stortåleden.

Spreta med tårna och försök gå upp på tå så mycket du kan. Tänk skyhöga klackar.

På vägen ner bromsa rörelsen och håll emot så den blir långsam.

Vi har alla olika bra balans så börja med att hålla i väggen och känns det stadigt försök att släppa.

Upprepa gärna många gånger men känn självklart efter hur det känns. Skriver jag nu 20 ggr vila och upprepa igen tre gånger och det känns för mycket så gör så många gånger som det känns okej.

Det tar mellan 80-100 gånger innan kroppen förstår vad den ska göra sedan 1 000 gånger innan man börjar bli hyfsat bra på det.

På videon visas olika sätt du kan göra det på. Jag har ännu inte helt lärt mig klippa och klistra med film på datorn så ha lite tålamod till slutet av filmsekvensen. Träna 1 samt Träna 2.

Övning för axlar samt bröstrygg

Den här övningen arbetar både rörligheten av bröstryggen samt axlarna.

Rörligheten i bröstryggen, ryggraden, behöver vi ha för att skulderbladet ska ges en chans att röra på sig så mycket som möjligt.

Den rörligheten är i sin tur bra för att axelleden ska kunna röra sig. Som ni märker så hänger allt ihop.

Med tiden märker du att det är extremt svårt att separera övningar utan att det ena hänger ihop med det andra och att det har samband i kroppens rörelsemönster.

Stå på alla fyra. Axelbrett mellan händerna. Långfingret rakt fram o handleden på en rak linje. Hela handflatan i golvet.

Försök tänka att axlarna ska så långt bort från ören som möjligt. Rotera fram armvecket så det blir enkelt att ha raka armar. Högt brett mellan knäna.

Lägg en filt under om det känns hårt. Bäckenet är neutralt. Varken svank eller krum rygg. Nacken hålls rak i förhållande till ryggraden. Låt bröstet sjunka ner mot golvet så att skulderbladen når varandra på ryggen.

Ge det tid för det kan ta en stund att väcka de här musklerna till liv. Skjut sedan ifrån med händerna så att skulderbladen glider isär så mycket som möjligt. Upprepa 20 gånger, vila och upprepa igen.

Precis som jag skrev om tåhävningarna – känn efter hur det känns.Träna 3

Lycka till med övningarna!

RoseMarie Andersson

  1. Lotta Thoresen

    Jättehärligt att läsa om den här roliga och nog så viktiga träning som vi seniorer har förmånen att utöva flera dagar per vecka här i Saltis!
    Jag började träna hösten 2012.
    Och för min egen del har jag nu en bra balans
    (kan t ex stå på ett ben och dra på långbyxor och sätta på mig strumpor utan att stöda mot väggen eller behöva sitta på en stol).
    Klassiska för oss äldre är ju kalla händer och fötter. Nu har jag aldrig de problemen längre.
    De av mina vänner som inte håller på med träning är jämnt iskalla om händerna…
    Bra blodcirkulation får man ju på köpet!
    Min man tränar boxning på Narva BK 2 ggr/vecka samt gym-tränar i Hellasgården 3 ggr/vecka.
    Höst och vinter är vi med i ett ”badgäng”.
    Bastar och doppar oss i isvak, sååå himla skönt.
    Träning är något vi båda ser som viktigt och kul!

Kommentera

Underhålls av Jenkler IT AB


Kontakta oss | Vi som gör Nyfikengrå
Ansvarig utgivare: Ingrid Lindgren